Hoe krijg je een sixpack?

Nancy Heijnis
4 mei 2022
Leestijd: 10 minuten

De zomer komt er weer aan! En daarom krijgen wij vaak de vraag: Hoe krijg je een sixpack? Een sixpack, aka, blokjesbuik of wasbord trainen vraagt om veel discipline, motivatie en tijd. Maar natuurlijk is niets onmogelijk!

Wanneer wordt je sixpack zichtbaar?

Jouw sixpack zal zichtbaar worden als je op een laag lichaamsvetpercentage zit. Om daar te komen zijn de volgende drie dingen belangrijk: voeding, training en rust. Bij mannen wordt de sixpack zichtbaar bij een vetpercentage van 10% en bij vrouwen is dat 18%. Je lichaamsbouw heeft een grote invloed op hoe je buikspieren eruit zien. Kijk er dus niet raar van op als jij ineens een 8-pack ziet! Het kan ook zomaar voorkomen dat jij in plaats van een sixpack een fourpack ziet. Gelukkig is geen mens hetzelfde en dat geldt dus ook voor buikspieren!

Ook krijgen we vaak de vraag: Hoe snel kan je een sixpack trainen? Dit hangt af van het niveau waarop je begint. Als je als man begint met een vetpercentage van 22% dan duurt het nog wel even voordat je de 10% hebt bereikt. Ligt jouw startpunt rond de 15%? Dan zal je relatief snel een sixpack kunnen trainen. Natuurlijk moet je dan wel de juiste motivatie hebben! Zorg in ieder geval dat je voeding, training en rust on point zijn!

Voeding

Het krijgen van een sixpack begint bij de juiste voeding. Dit betekent dat je zoveel mogelijk onnodige en niet voedzame calorieën moet vermijden zoals frisdrank, koek, chips en snoep. Eet in plaats daarvan zoveel mogelijk zelfgemaakte maaltijden met veel groenten en eiwitten. Daarnaast zou je veel vezels, vitamines en mineralen binnen moeten krijgen om je lekker fit te blijven voelen. Als jij je vetpercentage wilt verlagen, dan zal je minder moeten eten dan dat je verbruikt. Maar ook zeker niet te weinig, want dan zal je spierafbraak veroorzaken! Als je een sixpack wilt krijgen en dus zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden, kun je het beste 200 tot maximaal 500 calorieën onder je caloriebehoefte eten.

Een man van 28 jaar, 180 centimeter lang en 80 kilo zwaar, die ongeveer 3 tot 5 x in de week sport heeft circa 2900 calorieën nodig om niet aan te komen en ook niet af te vallen. Wanneer je hier iets onder gaat zitten, zal je gewicht gezond afnemen.

Bereken dit voor jouw leeftijd, lengte en gewicht makkelijk met behulp van een calorie calculator online!

Training

Van een 30 dagen sixpack challenge ga jij natuurlijk geen sixpack krijgen. Je kunt ook helemaal geen plaatselijk vet verbranden, maar als jij zichtbare buikspieren wilt zal je in het geheel moeten afvallen. Wel kun je buikspieroefeningen toevoegen aan je trainingsschema om sterkere buikspieren te krijgen! Plan daarnaast het liefst 3 tot 4 keer per week een krachttraining waarbij je focust op het behoud van je spiermassa. Zoals je inmiddels weet zal je vetpercentage dalen als je afvalt. Om extra snel calorieën te verbranden kun je 2 tot 3 keer per week een cardio sessie toevoegen aan je trainingsschema.

Rust

Als jij een sixpack wilt krijgen, moet je zeker ‘rust’ niet onderschatten! Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Dit geldt zowel op trainingsdagen als op normale dagen. Je buikspieren kunnen herstellen wanneer je voldoende rust neemt. Hierdoor wordt er nieuw spierweefsel aangemaakt. Probeer iedere nacht 8 uur slaap aan te houden om je lichaam de rust te geven dat het verdiend!

Sixpack oefeningen

Buikspieren hoeven dus niet iedere dag getraind te worden. Daarbij hebben ze maar een beperkte groeicapaciteit. Als jij je buikspieren gaat trainen zorg er dan wel voor dat je alle vier de buik spiergroepen aanpakt: dwarse buikspieren, binnenste schuine buikspier, buitenste schuine buikspier en de rechte buikspier. Wanneer je aan de slag gaat met je ‘normale’ trainingsschema, zal jij je buikspieren bij heel veel oefeningen meepakken. Zo worden je buikspieren ook getraind als je squat of een deadlift uitvoert. Wanneer je een of twee keer per week je buikspieren traint is dit al genoeg. Buikspieren trainen verbetert je postuur, balans en je stabiliteit. Bovendien reduceert het rugpijn en verhoogt het de flexibiliteit. We hebben hieronder een aantal sixpack oefeningen (buikspieroefeningen) voor je uitgezet:

Sixpack training 1:

Herhaal dit rondje 2 tot 3 keer!

  • 50 Sit ups
  • 40 Mountain climbers
  • 30 Bicycle crunches
  • 20 leg raisers
  • 10 V ups

Sixpack training 2 (op tijd):

Voer iedere oefening 30 seconden uit. Herhaal het rondje 2 tot 3 keer.

  • Single leg raises
  • Pinguin tabs
  • Toe touchers
  • Flutter kicks
  • Crunches
  • V sit hold
  • Schuine buikspier crunch Links
  • Schuine buikspier crunch Rechts
  • Russian twists
  • Plank

Conclusie: Hoe krijg ik een sixpack?

De meesten hebben al een sixpack, alleen dan verstopt onder een laagje vet. Om een zichtbare sixpack te creëren zal je moeten verlagen in vetpercentage. Dit doe je met de juiste voeding, training en rust. Eet iets minder calorieën dan je caloriebehoefte, daag je spieren uit door krachttraining en doe aan cardio om extra calorieën te verbranden en je conditie te trainen. Overschat daarnaast de toegevoegde waarde van rust niet! Door je spieren te laten rusten kunnen ze uiteindelijk groeien.

Stel realistische doelen! Als je een hoog vetpercentage hebt, dan zal het langer duren totdat je een sixpack bereikt hebt, dan mensen met een lager vetpercentage.


MP3 Drinks - Burner (12-pack)
Burner (12-pack)MP3 Drinks
5 smaken
30,00

Andere blog lezen

Het is Kerst workout tijd!

Lees meer >

7 manieren om workouts uitdagender te maken

Lees meer >

Je winkelmandje is leeg.

Verlanglijstje

Je verlanglijstje is leeg.