Wil je graag vet verbranden maar ben je cardio nu wel een keer zat? Dan is HIIT de oplossing! HIIT staat voor High Intensity Interval training, een trainingsstijl waarbij je oefeningen met een hoge inspanning moet uitvoeren voor een aantal seconden en daarna kort moet rusten voor snelle herstelperiodes. Het is de bedoeling om je hartslag tijdens de oefeningen te verhogen en tijdens rustperiodes weer te verlagen. Super voor iemand die weg wilt blijven van het statische joggen of hometrainers.
HIIT training is zo populair geworden dat vele groepslessen die bestaan uit meerdere oefeningen, verschillende stations en veel zweet hiernaar vernoemd worden. Natuurlijk zijn HIIT workouts super goed om te volgen. Het is ideaal voor degene die weinig tijd heeft en toch in een korte periode veel wilt zweten en verbranden. Maar om alles eruit te halen wat erin zit, is het handig om van te voren goed te weten wat HIIT precies met je doet.
Dankzij de hoge intensiteit afgewisseld met lage intensiteit is HIIT alles behalve saai! Om HIIT goed toe te passen moet je hartslag hoog zijn. Namelijk 70 tot 90 procent van je maximale hartslag. Je maximale hartslag bereken je met een eenvoudige rekensom: 220 - leeftijd. Laat je hele training uit HIIT oefeningen bestaan of kies ervoor om een paar sets met HIIT oefeningen te vullen. Als we het hebben over de werk-tot-rust verhouding zijn er verschillende manieren die je kunt aanhouden:
HIIT trainingen hebben meerdere belangrijke voordelen. Waarom jij voor HIIT moet kiezen hebben we voor je op een rijtje gezet!
Klinkt dat als muziek in je oren? Dan wil je natuurlijk meteen aan de slag. We hebben verschillende HIIT-workouts voor je klaargezet waar je direct mee aan de slag kunt. Oppassen! Je moet al een basisconditie hebben. Dus minstens zes maanden bezig met de sport.
Deze basis HIIT training voer je uit op de loopband of gewoon lekker buiten in de frisse wind. Zorg ervoor dat je even een paar minuten opwarmt door op een lage intensiteit te joggen. Vervolgens bestaat je interval uit 30 seconden explosief en 30 seconden rust. Tijdens de 20 seconden ren je op 80% van je maximale hartslag. Tijdens de 30 seconden rust mag je lopen. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Ben jij helemaal geen hardloper, maar doe je liever oefeningen met je eigen lichaamsgewicht? Kies dan voor de gefreesde TABATA workout. Hier train je 20 seconden explosief en mag je 20 seconden rusten. Doe maximaal 8 sets van één oefening. Misschien ken je een beroemde TABATA song wel vanuit een groepsles die je hebt gevolgd:Bring Sally up. Deze kun je natuurlijk ook gebruiken voor je eigen TABATA workout.
Hier een aantal oefeningen die je kunt gebruiken:
Stel een interval timer in op 12 minuten. (Deze kun je gewoon downloaden in de app store). Vervolgens ga je een circuit bestaande uit 3 oefeningen 12 keer uitvoeren). Voor ieder rondje heb je een minuut. Mocht je eerder klaar zijn, dan heb je een langere rustperiode. Ben je later in de minuut klaar? Dan is je rustperiode dus korter. (Klinkt nogal wiedus).
Hierbij de oefeningen:
Een HIIT workout is fantastisch, maar let op wat je na de HITT workout gaat doen wanneer je lichaam “rust”. Je doet deze HITT workout niet om daarna totaal niets meer te doen. Het zogenaamde bankhangen. Blijf de rest van de rustdagen normaal actief om van de positieve effecten van de HIIT workout optimaal te profiteren.