Split workout voor spieropbouw
Een gedachte die velen vaak hebben is hoe vaker en hoe harder ik train, hoe beter. Dit geldt alleen lang niet altijd. Voor spieropbouw en om overbelasting te voorkomen, is rust bij het sporten namelijk ook van groot belang. Wil je toch vaak trainen? Probeer dan eens een split workout of split schema!
Bij een split workout focus je iedere training op een specifieke spiergroep. Zo train je de ene dag bijvoorbeeld je benen, de andere dag je borst en rug en de dag daarop je schouders en armen. Door dit te verspreiden vermijd je dat je over je gehele lichaam tegelijk spierpijn krijgt, waardoor er altijd een spiergroep klaar is voor de volgende workout! Je hoeft zo nooit een dag of workout over te slaan en de kans op overtrainen is een stuk kleiner. Een split workout geeft je kortom het beste van beide: je kunt je tijdens de training volledig geven en je geeft je lichaam de rust en tijd die het verdient voor optimaal herstel!
3-Day split workout voor optimaal herstel
Onze 3 day split workout is de perfecte workout als je meerdere spiergroepen over de week wilt verdelen en als je vaak traint. Zoals de naam al zegt, komt dit neer op 3 workouts, iedere week uitgevoerd op 3 verschillende dagen. Het is uiteraard persoonlijk of een 3-day, 4-day, 5-day of zelfs 6-day split workout, het beste voor jou werkt. Denk hier daarom vooraf goed over na en vraag eventueel advies in je sportschool. Je kunt er bij de 3-day split workout bijvoorbeeld ook voor kiezen om één spiergroep een dag extra te trainen. Zo trainen veel sporters de borst of benen twee keer per week. Zorg er dan wel altijd voor dat deze spiergroep weer volledig herstelt is van de laatste training! Zo wordt er bij een 3-day split schema vaak één rustdag ingepland tussen iedere training en ook één keer een 2-daagse pauze. Train bijvoorbeeld de maandag, woensdag en vrijdag en hou het weekend rust voor optimaal herstel en om de week daarop weer te kunnen knallen!
HON: Split schema voor 3 dagen
Onderstaand split schema is gericht op 3 dagen. Eén training is gericht op de borst en rug, één op de benen en één op de schouders en armen. Bij iedere oefening staat het aantal herhalingen aangegeven en een indicatie van de hoeveelheid gewicht, het gewicht is echter volledig van jou afhankelijk. Na iedere oefening dien je 30 tot 60 seconde rust te nemen. Het is verder aan jou of je de eerste dag start met je borst en rug, je benen of juist je schouders en armen.
Klaar voor? Veel succes!
Split schema: Borst & rug
1. HALTER - Bench Press (Bankdrukken) |
| 15 Herhalingen x 40 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 45 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 50 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 55 kg* > 30 - 60 sec rust |
|
| 1. Ga op je rug op een vlakke bank liggen. Pak een halter vast met de handen iets breder dan schouderbreedte. De stang moet recht boven de schouders komen. |
| 2. Druk je voeten stevig in de grond en houd je heupen tijdens de hele beweging op de bank. |
| 3. Houd je kern betrokken en behoud een neutrale positie van de wervelkolom tijdens de beweging. Vermijd het buigen van uw rug. |
| 4. Til de stang of dumbbells langzaam van het rek. Laat de stang naar de borst zakken, ongeveer op tepelniveau, zodat de ellebogen naar de zijkant kunnen buigen, ongeveer 45 graden van het lichaam. |
| 5. Stop met zakken wanneer je ellebogen net onder de bank zijn. Druk de voeten in de vloer terwijl je de stang weer omhoog duwt om terug te keren naar de beginpositie. |
2. Low-Cable - Low Crossover (pulley-station) |
| 15 Herhalingen x 5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 7,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 10 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 12,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
|
| 1. Bevestig stijgbeugelhandgrepen aan de lage katrollen van een kabelmachine. |
| 2. Pak vervolgens beide handvatten vast en ga in het midden van de kabelmachine staan. |
| 3. Plaats een voet naar voren en buig je knieën lichtjes. |
| 4. Til nu beide kabels omhoog met de armen gestrekt naar de middellijn van je lichaam op ongeveer hoofdhoogte en trek tegelijkertijd uw borst aan. Adem uit tijdens dit deel van de oefening. |
| 5. Laat je armen langzaam weer zakken naar de startpositie en adem in. |
3. High-Cable - High Crossover (pulley-station) |
| 15 Herhalingen x 7,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 10 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 12,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 15 kg* > 30 - 60 sec rust |
|
| 1. Bevestig stijgbeugelhandgrepen aan de hoge katrollen van een kabelmachine. |
| 2. Neem er een in elke hand - je armen moeten gestrekt zijn in lijn met je dijen. |
| 3. Plaats een voet iets naar voren, steun je kern en trek de handvatten omhoog, kruisend voor je gezicht. |
| 4. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal |
4. Easy Chin Dip - Reversed Grip Pull Down |
| 15 Herhalingen x 40 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 45 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 50 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 55 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Ga eerst op de lat pulldown-machine zitten en bevestig een brede handgreep aan de machine en neem een zittende positie in |
| 2. Pak nu de stang vast met een omgekeerde of onderhandse greep op schouderbreedte (handpalmen naar u toe). |
| 3. Adem uit wanneer je de stang naar beneden trekt totdat deze je bovenborst raakt en knijp in je rugspieren en houd deze twee tellen vast. |
| 4. Adem in wanneer u de balk terugbrengt naar de begin- of beginpositie. |
| 5. Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal herhalingen. |
5. Bent-Over Dumbbell Row |
| 15 Herhalingen x 14 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 16 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 18 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 20 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Neem een staande positie aan terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt met een neutrale greep. |
| 2. Scharnier naar voren totdat je romp ongeveer evenwijdig is met de vloer (of iets erboven) en begin dan de beweging door de ellebogen achter het lichaam te duwen terwijl je de schouderbladen intrekt. |
| 3. Trek de dumbbells naar je lichaam totdat de ellebogen op (of net voorbij) de middellijn zijn en laat de dumbbells dan langzaam onder controle terug naar de startpositie. |
| 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. |
6. Reverse Cable Fly (pulley-station) |
| 15 Herhalingen x 7,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 10 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 12,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 15 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Plaats twee kabels op borsthoogte en bevestig een handgreep. |
| 2. Reik over je lichaam en pak een handgreep met een neutrale greep. Herhaal dit voor de andere arm. |
| 3. Plaats de armen recht naar voren terwijl je elke handgreep vasthoudt en houd een zachte buiging in de knieën. |
| 4. Houd de ellebogen licht gebogen en trek de handgrepen zijwaarts zonder de schouderbladen overmatig samen te knijpen. |
| 5. Laat de hendels langzaam onder controle terug naar de startpositie zakken. |
| 6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. |
7. Cross Trainer |
| Duur: 10:00 min |
8. Hip Flexor Stretch |
| 20 sec rechts voor |
| 20 sec links voor |
| 1. Kniel op je rechterknie. Plaats je linkervoet plat op de grond voor je, knie gebogen. |
| 2. Leun iets naar voren en strek je rechterheup naar de grond. |
| 3. Houd 20 seconden vast en wissel. |
9. Supine Lower Trunk Rotation |
| 20 sec naar rechts |
| 20 sec naar link |
| 1. Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. |
| 2. Houd je rug plat, draai je knieën langzaam naar de grond totdat je een rek in je romp voelt en houd vast. |
| 3. Zorg ervoor dat uw rug en schouders in contact blijven met de vloer. |
*Let op: het gewicht is een indicatie, de hoeveelheid is volledig van jou lichaam afhankelijk. Start dus met gewicht dat bij jouw lichaam past. Staat er bij een oefening aangegeven om het gewicht te verhogen of verlagen? Probeer dit dan wel te doen!
Split schema: Deadlift & Benen
1. Halter - Deadlift |
| 15 Herhalingen x 60 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 70 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 80 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 90 kg* > 30 - 60 sec rust |
| Stap 1: Ga met je voeten op heupafstand staan en hurk tot je bovenbenen horizontaal zijn. Houd je rug recht. Pak de halter vast met de handen iets verder dan de schouders uit elkaar. |
| Stap 2: Adem uit, trek je buikspieren in en til de halter op met je benen. Als de halter je knieen bereikt dan moet je je heupen naar voren duwen om je bovenlichaam omhoog te laten komen, zodat je rechtop staat. Je armen langs je zij en de halter rust op je bovenbenen. Houd 2 seconden vast, adem in en laat het gewicht naar de vloer zakken. |
2. Bulgarian Split Squat met Dumbbell |
| 15 Herhalingen x 10 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 12 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 14 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 16 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Houd een dumbbell in elke hand met je armen volledig gestrekt langs je lichaam en je handpalmen naar elkaar gericht. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats de wreef van je achterste voet op een bankje. ... |
| 2. Laat je heupen naar de grond zakken zodat je achterste knie dicht bij de vloer komt. |
3. Leg Extension |
| 15 Herhalingen x 60 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 65 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 70 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 75 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Plaats je handen op de handgrepen. |
| 2. Til het gewicht op terwijl je uitademt totdat je benen bijna gestrekt zijn. Vergrendel je knieën niet. Houd uw rug tegen de rugleuning en buig uw rug niet. |
| 3. Adem uit en laat het gewicht weer zakken naar de beginpositie. |
4. Leg Curl |
| 15 Herhalingen x 45 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 50 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 55 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 60 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Stel de machine in met de knieën in lijn met het draaipunt van de machine. |
| 2. Stel de rol in zodat je voeten en enkels uitsteken (plaats het kussen net boven je achillespees). |
| 3. Span je buik- en bilspieren aan en adem in en breng de stang rustig naar je billen toe totdat je niet verder kan. Trek je tenen omhoog en zorg ervoor dat je benen niet naar binnen of buiten draaien. |
| 4. Laat het gewicht vervolgens rustig zakken tot de beginsituatie en adem uit. |
5. Leg Press Calf Raise |
| 15 Herhalingen x 100 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 15 Herhalingen x 100 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 15 Herhalingen x 100 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 15 Herhalingen x 100 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Stel de leg press machine af op jouw lengte en stel het gewenste gewicht in. |
| 2. Plaats je voeten met de bal op het voetvlak, waarbij je hakken vrij zijn om te bewegen. |
| 3. Duw het gewicht weg, waarbij je de kracht vanuit je kuiten haalt. Houd je knieën hierbij licht gebogen om overstrekking te voorkomen. |
| 4. Wanneer je het gewicht zo ver mogelijk hebt weggeduwt met je voet, houd je deze positie even vast en hou je de spanning enkele tellen op je kuiten. |
| 5. Beweeg nu weer terug naar de startpositie. |
6. Multipower Calf Raise Seated |
| 15 Herhalingen x 70 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 80 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 90 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 100 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Stel de machine af naar wens. Je zit rechtop op deze machine met je knieën onder de hefboom. |
| 2. Plaats de bal van je voeten op de daarvoor bestemde plek. |
| 3. Duw jezelf zo ver als je kan omhoog vanuit de bal van je voeten. |
| 4. Houd de uitgangspositie even vast en span je kuiten hard aan. |
| 5. Kom weer terug naar de startpositie. |
7. Hip Abductor |
| 12 Herhalingen x 40 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 40 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 40 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Zorg ervoor dat u het rugkussen van de machine op de juiste manier afstelt en voetsteunen in een comfortabele positie te brengen. |
| 2. Adem uit en duwt u uw benen zo ver mogelijk naar buiten. Houd deze positie een seconde vast en keer dan terug naar je startpositie. |
| 3. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. |
8. Piriformis-stretch (Rekt heupen, rug, bilspieren). |
| 1. Ga op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt. |
| 2 Kruis je rechterbeen over je linker en plaats je rechtervoet plat op de grond. |
| 3. Plaats je rechterhand op de grond achter je lichaam. |
| 4. Plaats je linker elleboog op je rechterknie en druk je rechterbeen naar links terwijl je jouw romp naar rechts draait. Blijf zo 20 sec. rustig zitten |
| 5. Wissel van kant en herhaal. |
9. Knie-tot-borst stretch (Rekt onderrug, heupen, hamstrings). |
| 1, Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. |
| 2. Trek je rechterknie in je borst, terwijl je het linkerbeen recht houdt en je onderrug tegen de vloer gedrukt. |
| 3. Houd 30 seconden tot 2 minuten vast. |
| 4. Herhaal met het andere been. |
*Let op: het gewicht is een indicatie, de hoeveelheid is volledig van jou lichaam afhankelijk. Start dus met gewicht dat bij jouw lichaam past. Staat er bij een oefening aangegeven om het gewicht te verhogen of verlagen? Probeer dit dan wel te doen!
Split schema: Schouders & armen
1. Dumbells - Arnold Press - Staand |
| 15 Herhalingen x 10 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 12 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 14 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 16 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Pak twee halters en hef ze op tot je schouders. Houd je ellebogen aan de zijkanten met je handpalmen naar je toe gericht; |
| 2. Druk de halters in een vloeiende beweging boven je hoofd - niet geheel tot het punt waarbij je armen volledig gestrekt zijn - en roteer tegelijkertijd je handen. Bij deze opwaartse beweging moeten je duimen naar binnen draaien, zodat je handpalmen van je af wijzen aan de bovenkant van de beweging; |
| 3. Houd deze positie even vast en draai vervolgens de beweging om, waarbij je de gewichten omlaag brengt en je je handen terugdraait naar de startpositie. |
2. Cable Standing - High Row (pulley-station) |
| 15 Herhalingen x 12,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 15 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 17,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 20 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Bevestig de kabel aan de hoge katrol. Pak het handvat vast en ga een aantal stappen achteruit staan. Til je ellebogen op tot schouderhoogte. Dit is je startpositie. |
| 2. Trek naar achteren en naar de zijkanten met je ellebogen, waarbij je je concentreert op de samentrekking van de achterkant. |
| 3. Vermijd samentrekking van de biceps, ontspan uw armen en polsen, trek alleen met de achterste delta’s. |
| 4. Trek je schouderbladen niet naar elkaar toe of je hoofd naar achteren. |
| 5. Als het gewicht u naar voren brengt, probeer dan de voorste voet op een steun te laten rusten of ga op één knie staan. |
3. Cable Standing - Face Pull (pulley-station) |
| 15 Herhalingen x 5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 7,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 10 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 12,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Plaats de pulley (katrol) op de gewenste hoogte. Ongeveer ter hoogte van de knieën. |
| 2, Pak in beide handen een handgreep vast. |
| 3. Doe een paar stappen terug, zodat de kabel onder spanning staat, terwijl je armen gestrekt zijn. |
| 4. Plaats je ene voet iets voor de andere voor een stabielere houding en buig licht door je knieën. Dit is je uitgangspositie. |
| 5. Trek het middelpunt van de kabel richting je gezicht en breng beide handen/handgrepen ongeveer naast je wenkbrauwen/voorhoofd. Niet hoger. |
| 6. Breng het gewicht gecontroleerd, dus in één à twee seconden, weer terug naar de beginpositie. |
4. Cable Standing - Lateral Raises (pulley-station) |
| 15 Herhalingen x 2,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 3,75 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 7,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Plaats de pulley laag. Ga zijwaarts staan tov pulley station en zet je voeten op schouderbreedte van elkaar met een lichte buiging in de knieën. Zet je voeten stevig op de grond. |
| 2. Houd je rug recht, met je borst vooruit. Zet je bovenlijf/core onder spanning door je buikspieren, bilspieren en onderrug aan te spannen. |
| 3. Reik nu over je lichaam en pak de stijgbeugel met je buitenste arm. |
| 4. Buig je elleboog lichtjes in een hoek van 10 tot 30 graden en til je arm zijwaarts op totdat deze gelijk is met je schouder, terwijl je uitademt terwijl je optilt. |
| 5. Vermijd het draaien van je arm terwijl je de stijgbeugel opheft, en houd je focus op het gebied dat je wilt trainen - de middelste schouder. |
| 6. Houd deze positie 1-5 seconden vast en adem dan in terwijl je het gewicht langzaam naar achteren laat zakken. Laat de kabel volledig tot stilstand komen voordat je aan de volgende herhaling begint. |
5. Dumbbells - Arm Curl twist |
| 15 Herhalingen x 6 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12Herhalingen x 8 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 10 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 12 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Pak een dumbbell in iedere hand. Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en met de handpalmen naar binnen en duimen naar voren. |
| 2. Span je biceps aan en til 1 dumbbell gecontroleerd omhoog. Je bovenarm blijft gelijk aan je bovenlichaam.Tijdens het omhoog tillen van de dumbbell draai je je pols langzaam naar buiten, zodat je handpalm aan het einde van de beweging naar boven wijst. |
| 3. Eenmaal op het hoogste punt laat je de dumbbell weer rustig zakken terwijl je je pols weer naar binnen draait om terug te komen in de startpositie. Zorg ervoor dat je je biceps aan blijft spannen, ook wanneer je arm weer in de startpositie is. |
| 4. Doe deze beweging om en om per arm. |
6. Dumbbells - Hammer Curl |
| 15 Herhalingen x 6 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 8 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 10 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 12 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Pak een dumbbell in iedere hand. Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en met de handpalmen naar binnen en duimen naar voren. |
| 3. Breng beide dumbbells langzaam omhoog richting je schouder in een langzame gecontroleerde beweging. |
| 4. Bij het omhoog brengen houd je de bovenarm zo stil mogelijk. De beweging maak je dus volledig met je onderarm, je bovenarm blijft op de zelfde plek. |
| 5. Knijp je biceps samen en laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd weer naar beneden zakken. |
| 6. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. |
7. Dumbbells - French Press |
| 15 Herhalingen x 8 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 10 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 12 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 14 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Ga op een stevige bank liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. |
| 2. Houd de dumbbells in elke hand en strek je armen recht omhoog boven je borst. |
| 3, Houd je handpalmen naar elkaar gericht, houd je bovenarmen op dezelfde positie (recht omhoog). Buig je ellebogen en laat de dumbbells langzaam naast je hoofd tot oorhoogte zakken, totdat je onderarm een hoek van 45 graden maakt met je bovenarm. |
| 4. Pauzeer hier twee seconden, druk terug naar de startpositie. |
8. Cable Standing - Biceps Cable Curl (pulley-station) |
| 15 Herhalingen x 15 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 12 Herhalingen x 17,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 10 Herhalingen x 20 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 8 Herhalingen x 22,5 kg* > 30 - 60 sec rust |
| 1. Plaats 1 kabel beneden en bevestig een smalle kabel/handgreep voor 2 handen. |
| 2. Kijk naar de kabelmachine, houd je voeten plat op de grond. |
| 3. Pak de kabelgreep met beide handen vast. Knokkels naar beneden!!! |
| 4. Span je core aan en houd je rug recht |
| 5. Houd de kabel voor je middel |
| 6. Gebruik alleen je onderarmen en buig de kabel naar je borst |
| 7. Houd even vast en keer dan terug naar de startpositie |
*Let op: het gewicht is een indicatie, de hoeveelheid is volledig van jou lichaam afhankelijk. Start dus met gewicht dat bij jouw lichaam past. Staat er bij een oefening aangegeven om het gewicht te verhogen of verlagen? Probeer dit dan wel te doen!
